Sunday, July 24, 2016

Muévete, coge aire, inspírate

Hace unos meses hablamos de como correr o hacer ejercicio físico al empezar el día nos puede ayudar cuando hacemos viajes de trabajo. El primero de los factores beneficiosos que comentamos era la contribución en el proceso de adaptación a la nueva zona horaria. El segundo, y quizá más importante, hacía referencia a la preparación física y mental para jornadas de intensas reuniones y de trabajo.

No obstante, el movimiento no es un factor clave solamente antes de empezar la jornada laboral. El movimiento nos puede ayudar a mejorar nuestros niveles de productividad o concentración a lo largo del día. Es habitual que después de estar horas consecutivas en la oficina nuestro nivel de concentración disminuya. En muchos casos esto se traduce a navegar por la red o mirar al móvil. En estos casos, lo que normalmente hago es levantarme y dar una vuelta fuera de la oficina para coger aire.

Es interesante ver el efecto que esto puede producir en nuestra concentración una vez de vuelta a la oficina. En esta misma dirección, salir a correr (o andar) al medio día puede producir un efecto similar. En mi caso, cuando vuelvo al trabajo con unos kilómetros en las piernas mi metabolismo está mucho más activo. Esto me ayuda a mejorar mi concentración y rendimiento.

La mayoría de nuevos dispositivos wearables de hoy en día ya nos indican, cada cierto número de horas, que nos toca mover. Estos gadgets pueden ayudarnos a introducir el movimiento de forma regular en nuestro día a día, a la vez que a conocer cuánto nos vemos. En cualquier caso, la medida de cada cuanto tiempo moverse la tenemos que decidir nosotros mismos (si estoy saturado o me cuesta concentrarme, entonces, me muevo).

Hemos comentado el efecto de “recarga de batería” que tiene movernos o correr cuando llegamos a ciertos puntos de saturación. Sin embargo, personalmente moverme o correr no sólo me produce un efecto recuperador (a nivel psicológico) sino que también me produce un efecto de creatividad. Muchas veces intentamos solucionar problemas complejos encerrados en una oficina o despacho. ¿Habéis probado de coger un bloc de notas y “salir a dar una vuelta”? Es interesante el efecto que el movimiento, cambio de entorno y aire puede producir en nuestra capacidad para solucionar problemas. En varias ocasiones, he aplicado este procedimiento con grupos de varias personas. Salir de la oficina y empezar a discutir el problema nos ha facilitado una interacción más dinámica y creativa.

Los wearables no pueden medir el nivel de creatividad que tenemos. No obstante varios estudios han demostrado que el movimiento activa la actividad cerebral, lo que puede explicar la efectividad de los mecanismos que os he comentado durante esta entrada. En resumen, el movimiento es una herramienta para mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, añadimos a la fórmula el cambio de entorno de trabajo también como ingrediente para coger tener nuevos estímulos que sean fuentes de inspiración y creatividad. Quizá, en un futuro no muy lejano, tendremos pequeños dispositivos que nos permitirán analizar estos valores y poderlos correlacionar con el movimiento.


Wednesday, May 25, 2016

Business Running: El empresario viajero

Cada vez es más frecuente que por motivos laborales nos toque viajar a países lejanos con diferencias horarias importantes. Hace unas décadas viajar por España o por Europa era lo más habitual. Pero con la globalización cada vez me encuentro con más y nuevos perfiles laborales que pasan muchas semanas cada año en países con diferencias horarias de 6 horas o más. En la mayoría de los casos acostumbran a ser viajes cortos (de una semana o menos), muy intensos (reuniones maratonianas) y exigentes (hay que tomar decisiones importantes). La cuestión es: ¿el movimiento nos puede ayudar a mejorar la calidad de este tipo de viajes? A mí me ayuda, y mucho.

En este tipo de viajes hay tres cosas que me han ayudado y me ayudan a estar activo y sacar el máximo provecho de las actividades y reuniones que realizo. La primera de todas consiste en estar en movimiento durante el trayecto de ida (y vuelta). Lo fácil cuando hacemos conexiones acostumbra a ser estar sentados en un bar trabajando y seguir igual durante el vuelo (combinado con alguna que otra película). En mi caso, lo que hago es andar cuando estoy en el aeropuerto mientras espero embarcar. Ya tendré 9 horas o más dentro del avión. Dentro del avión también acostumbro a levantarme cada una o dos horas (sino estoy durmiendo) y estar 10 o 15 minutos de pie estirando suavemente y moviendo el cuerpo. Esto me permite llegar activo cuando llego a mi destino (normalmente ya de noche en España) y aguantar hasta la hora de dormir.

La segunda consiste en estar activo también una vez en el destino. Ando cuando se puede. Que me toque el aire y el sol me ayuda a adaptarme más rápido al cambio horario. Normalmente se dice que para cada hora de diferencia horaria se necesita un día de adaptación. Pero en viajes cortos esto no se puede aplicar. Andar cuando se pueda en aire libre ayuda a que el cuerpo se adapte más rápido. El sol afecta al nivel de serotonina y a nuestro estado de ánimo. Yo llego incluso a hacer walking meetings (reuniones de paseo) si el tiempo lo permite.

La tercera consiste en realizar actividad física a primera hora del día antes de empezar las reuniones maratonianas. Esto sin duda ayuda a activar el metabolismo, a empezar a tope el día y a estar al cien por cien durante toda la jornada. Para los corredores, esto es especialmente fácil, pues llevamos con nosotros las zapatillas de correr. Sesiones cortas de 30 minutos ayudan a empezar el día con mucha más energía. Incluso, muchas veces, realizo sesiones interválicas (por ejemplo de 400 metros o de 1000 metros). Estas sesiones de intensidad me acostumbran a activar el metabolismo de una forma mucho más radical y duradera. La idea principal es seguir con los planes de entrenamiento durante el viaje (de rodaje y calidad) y adaptarlos al tiempo que se disponga.

Resumiendo, a nivel personal, uno de los secretos para mirar de maximizar el provecho de mis viajes internacionales consiste en seguir activo y presentar más atención al movimiento como terapia del jetlag, cansancio y sueño. Cuanto más activo estoy, menos cansado me siento.

Sunday, March 23, 2014

Barcelona Marathon 2014

Barcelona Marathon 2014 / English


One more marathon, one more experience, one more challenge and one more opportunity to grow as athlete & person.

Last 16 of March I ran the Barcelona marathon. It was my 4th time in a row running it. I really like this race. Organization is excellent. People in town cheering athletes boost every single kilometer you run.  Race goes thru the most emblematic places of Barcelona. Circuit is not flat though.



This year was I had tough weeks at work so I was facing the marathon with slightly less focus than previous years.  Any way, “let’s have fun ” I thought.  That was my original goal. 

However this year the weather was preparing something special for us. The day before was warm. The DAY, 8h30 am the temperature was already high (15C / 59F degrees). Thereby, I decided to slowdown from the very beginning. My original idea was to pass the half in 1h15/16 aprox. But I realized that this was not the day, so at km 6 I slowed down and adapted my pace to the situation.

The whole marathon was tough.  I spend most of the race trying to keep hydrated. However, even I took it more relaxed, it was not easy at any point. I start suffering from KM 25 till the finish line. Due to my race reconsideration, I lost my group and I ran alone 36 kms. It was the first time I was running a marathon totally alone.  You keep looking at the chrono. You keep thinking on the next place where you will see someone from your supporting team. You keep looking special places of the track.  

That was me against the wind, against the temperature and against the little voice in your mind that is asking you to stop every single KM.  I guess that thanks to my experience as a runner and my strong commitment to never give up I kept running till finish line.  I have to admit that without all the family and friends supporting during the whole marathon that would have been way more tough.

At the end 2h37’’ and 29th classified.

I had some key learning’s this time:

-       No matter how much you trained. You must adapt to the race conditions. If this not the day to achieve what you planned, re-consider everything. This can be a win or you can end up withdrawing.

-       When you re-consider your approach give you more guard band with respect to what first came to your mind. My impression is that even I reconsidered slower pace it was not enough slow.  Marathon is a marathon, so the fresher you get to the half the better. You can really bit many minutes the second half or you can lost many and suffer quite a lot.

-       Hydration is a KEY factor.  One of the keys that in my opinion helped me quite a lot to finish the marathon was the hydration. I spent the three days before drinking 2 liters of water and 1 liter of isotonic drink.  Also during the race I drank whole water bottles in the refreshment points (Organization did a great job here).


-       Enjoy whenever you ran. We are competitive by nature. However we are not professionals. Thereby, in these situations, we have to turn our passion and competitiveness against the crono to passion and competitiveness against the adverse situations and ourselves.

-       It helps a lot to use intermediate goals to face this type of marathons. In my case I decided to focus on next 5 kms.  If you think in all the rest of the race this will be way more complex to face. Micro objectives. Don’t think on the long way to the finish line. Focus on the next step.

Congratulations to all the finishers. Specially to my friends Pepe, Dani, Josep, Maite, Dani, Pablo, Capo, Jordi, Silvia etc..  This was  not easy guys.. Good job!

Now time to rest for couple of weeks and start looking to the challenges! Thanks to all supporters in town: friends & family.

Salut & kms!

Cesc

Marató Barcelona 2014


Marató Barcelona 2014 


Una marató més, una experiència més, un repte més assolit. Un pas més per créixer com atleta i com a persona.

El 16 de Març vaig tornar a córrer la marató de Barcelona. Aquest any hem tingut unes setmanes força mogudes a la feina. També he començat a arrancar projectes nous que m’han demanat força energia mental i en part física. Per aquest motiu ja anava amb la mentalitat de disfrutar.



La marató de Barcelona m’agrada. Sobretot per la organització i pel gran ambient que hi ha per la ciutat. No és una marató plana. Però és increïble com la gent que crida pel carrer es capaç de posar-te la pell de gallina tot i que ja no tens força ni per aixecar els braços. Simplement pell de gallina.

El dia anterior de la cursa ja va fer força calor. Però el dia es va despertar ja amb ganes de donar-nos guerra. Tret de sortida, 8h30am i ja estàvem a 17 graus. La cosa no pintava bé. 

Degut això ja vaig veure que la cosa seria complicada i al km 6 vaig deixar el grup que volia passar en 1h14/15 la mitja. Si seguia amb ells rebentaria. Ja començava a notar la calor i portàvem 6 kms! Em quedo sol, i aniré sol fins la línia de meta.

Va ser una marató dura. No, dura no, duríssima. Tot i afluixar, al km 20 ja estava patint.  Em dedicava a veure tot el que podia durant els avituallaments. Ja tenia clar, que era millor perdre 15 segons aquell kilòmetre que perdre 15 minuts al final.  Tot i això vaig patir. Al km 32 ja anava a 3’45. Només pensava en els propers punts on trobaria coneguts, familiars o amics. O pensava en passar per arc de triomf on la gent et fa sentir realment un triomfador. Altre vegada, pell de gallina.  Després de 2h37 minuts vaig arribar 28è a meta. No havia sigut fàcil.

D’aquest marató me’n enduc unes quantes reflexions personals:

- Tot i que hagis entrenat molt i vulguis atacar un temps concret, t’has adaptar a les condicions de cursa. Com més aviat ho vegis millor. Pot acabar sent un infern. I nosaltres venim a lluitar i a disfrutar sentint que estem lluitant.  Cal guardar forces per poder-ho fer. Una marató és molt més llarga del que ens pensem.

- Quant et replanteges la cursa, més val ser pessimista que passar-se d’optimista. Una   marató és molt llarga. Tots els minuts que perdis a la primera part te’ls pots menjar de sobres a la segona si tens força. Si et passes, la pèrdua és exponencial. Perdràs minuts, no segons.

- La hidratació és fonamental. No només el dia de la cursa, sinó també els dies anteriors. Els tres dies abans em bec 2 litres d’aigües i 1 litre de recuperation cada dia.  I durant la cursa vaig beure  cada avituallament. No perdre 10 segons bevent pot implicar perdre minuts al final.

- Disfruta quan corris. Som competitius per natura. Però moltes vegades això ens fa perdre de vista que ho fem per passar-ho bé i per superar-nos. En aquestes situacions, la lluita passa de ser en contra el corono en contra nosaltres mateixos i les situacions adverses. Adaptat a les noves circumstàncies i troba el real nou adversari, lluita i guanya’l. Acabar aquesta marató ja era una victòria.

- A mi em va ajudar força marcar-me punts o objectius intermitjos. Per exemple cada 5 kms o cada punt on sabia que tindria un conegut. Al km 32 estava pensant en creuar el arc de triomf on la gent t’ajuda a treure energia d’on no la tens.

Felicitats a tots els amics que la van acabar: Pepe, Juanito, Dani, Josep, Maite, Dani, Pablo, Capo, Jordi, Silvia etc. . Aquesta no va ser fàcil !! Bona feina.

Ara hora descansar una setmana i tornar a buscar nous reptes! Gracies a la família i amics!!

Salut i kms!

Cesc



Sunday, December 22, 2013

La Holiday Half Marathon de Portland

Un cop més, vaig anar a Portland (OR, United Statets) per feina. Aquest cop tenia l’agenda plena cada dia des de primera hora de la nit fins al vespre. Tot i així, una setmana abans de marxar als US vaig decidir inscriure’m a la Holiday half Marathon organitzada per l’Oreagonian Foottraffic Atheltic Club. El meu amic Ramón també va decidir participar-hi, pel que de nou dos catalans corrien a OR (uns quants mesos abans vam córrer la Eugene Marathon).


Normalment acostumo a estar al centre de PDX. Aquest cop, però, vaig decidir canviar la meva ruta habitual I estar a prop del Nike Campus de Beaverton. Realment el canvi va ser una molt bona decisió. Cada matí em llevava a les 5 I a dos quarts de sis anava a córrer a la Trail Run que dona la volta al Campus de la Nike. Un circuït genial i molt bo per entrenar.

Després de la meva matutina sessió d'entreno (suor gelada!)


La primera setmana allí va ser realment dura! Vam tenir una de les setmanes més fredes que han hagut als US durant els últims 10 anys. Vaig córrer els matins fins a 8 graus sota zero, molt dur. Durant aquesta setmana bàsicament vaig fer un parell de rodatges de 17km, dues sessions d’intervals (una amb 1’+2’+3+5’+3’+2’+1’ ràpids amb recuperacions de 1 minut i l’altra de 10 repeticions 1’ ràpid + 1’ recuperació), un progressiu de 25km i un de muntanya de 1h45. La segona setmana afortunadament no va ser tant freda tot i que va haver-hi boira. L’entrenament va ser fàcil, rodatges tranquils I un dia de 12x400m amb recuperacions de 40’’. Les sensacions eren bones, l’última sèrie de 400 a 1,09 (bon temps considerant la temperatura: 0 graus). El dia anterior de la cursa vaig fer 10km I 4 series de 60 metres. Em sentia cansat, però habitualment m’hi sento durant els últims dies de viatges de feina. La feina que fem és atractiva i desafiant però amb un alt grau d’exigència.


El dia de la cursa. La cursa començava a les 8 del matí. El Ramón i jo vam esmorzar a les 5am i vam anar cap a la zona de la cursa a les 6h30. Probablement molt aviat :). A les 7h20 vam fer l'escalfament i a les 7h55 ja estàvem a la línia de sortida.  Ja veia uns quants atletes que se'ls veia força potents.  Un d'ells, Etíop, era especialment espectacular. Aquest noi es deia  Anteneh Woticha. Un noi de 800 i 1500 que s'hi dedica professionalment i entrena al Nike Campus amb super-herois com Mo-Farah o Galen Rupp. Després de la cursa vaig estar parlant amb ell un bon rato. Un paio molt humil i amb unes marques que fan por (1'45 en 800 per exemple). 


Bé, tornant a la cursa.  Es dona el tret de sortida, i sense massa sorpresa veig que Anteneh se'n va sol. El primer km ja ens treu 50 metres.. buff. Ens agrupem un grup de 5 atletes. Havíem decidit que aniríem tranquils els primers 3 o 4 kms. Passo els primers a 3'35 com més o menys volia. Sense adonar-me'n massa al km 5 ja em poso a 3'20-3'21 i veig com progressivament deixo la gent del meu grup i em poso segon.  Per la meva sorpresa veig que vaig retallant distancia al Anteneh. Em portava ben bé 300 metres fa una milla. Però quan ja portem 10 o 11 kms el tinc a 6 metres! "Aquest me'l menjo" penso. Quan el passo estic convençut que anirem junts fins al final (és un Etíop!!). Doncs no, per sorpresa meva,  no miro enrere i segueixo apretant, passo algun km a 3'17 o 3'19. Em trobo de cara a la gent que encara està venint i és com una bogeria. La gent crida molt! Fins i tot la gent que anima. Es podran dir moltes coses de la cultura americana. Ara bé, el seu suport i ànims durant les curses es incondicional.  Pell de gallina.  Faig els últims 10 kms sol. Ja em costa anar a 3'19 i baixo a 3'23.  Tinc tres motos de poli al davant i la bici de cap de cursa. Arribo amb 1h11'50'' a meta. Em quedo fent el burro amb un Pare Noel de l'arribada, adonant-me que el sensor del chip està a la segona l’alfombra :). Creu-ho ara si el control i m'espero a que arribi en Anthenh. Un grandíssim atleta i persona. Segur que només amb molt poca preparació més m'hauria passat per la pedra o m'hauria posat la cosa més difícil. Espero poder entrenar amb ell el proper cop a PDX. Un plaer Antheneh!!

Els resultats de la cursa
En resum, molt content per la meva segona carrera als US i la meva primera posició. Molt content de poder haver visitat una altra vegada a tots el meus amics de PDX. Especialment a la meva familia d'Oregon Matas (El Marcel serà una futura estrella de l'atletisme).   

Us passo algunes fotos.. Són captures :). No les he comprar doncs valen 13$ cada una!

A la línia de meta amb l'Anteneh 

Milla 3

Uns metres abans de l'arribada

The Holiday Half Marathon in Portland

(en catalá en la següent entrada del blog)

Again, I had to travel to Portland (OR, United States) for business. This time I had a pretty busy agenda with long meetings starting early in the morning and finishing late evening. One week before traveling to US I decided to signup to the Holiday half marathon organized by the Oregonian foottraffic athletic club. Again, my friend Ramon also decided to participate to this event. Two Catalan folks running again in OR again (few months back in Eugene Marathon).

Usually, I used to stay in PDX downtown. However this time I decided to change my usual routing staying nearby the Nike Campus in Beaverton. This was certainly a good decision.  Each morning I woke up at 5am, and at 5.30am I was already running in the Trail run that surrounds the Nike headquarters. It’s a really cool trail.


After my early & chilly running session 

My first week in there was really tough! We had one of the most freezing and chilly weeks that US had in the last past 10 years. I was running early in the morning with 17F degrees (around -8º). During that week I basically did couple of 17kms easy runs, two interval training sessions (one with 1’+2’+3+5’+3’+2’+1’ at fast pace recovering 1 minute and the other 10 times 1’ fast + 1’ recovery), one progressive of 25 kms and one mountain run of 1h45.  Second week, fortunately was way more warm, foggy but warm. Also the training was way easy. For easy runs and one day of 12x400m with a recovery of 40’’. The feelings were good, last 400 in 1’09 (good time considering the temperature: 32F or 0º).  The day before the race I did 10kms + 4x60 meters. I felt a little bit tired. Usually when I travel for business I end up the travel really exhausted. The work we do is challenging and cool but really demanding.

The race day. It was starting at 8am. So with Ramon we had breakfast at 5am and went to the race place (Adidas campus) at 6h30 am. Probably too early :). 7h20 am we do warmup and 7h55 we are on the start line.  I saw some runners that were looking very fit. Especially one of them, Ethiopian, was looking very strong.  This guy was Anteneh Woticha. Hi is a pro 800/1500m guy that runs for Nike. A really good runner and person. We spoke quite a lot after the race. His level and humility impressed me.  Going back to the race. Anteneh starts from the very beginning running fast. In only 1km he was already 50m behind us. 5 different athletes formed my group. With my coach we decided to do the 3 or 4 first keys in an easier pace. Thereby, at mile 3 I progressively start increasing my pace. I was seeing Anteneh closer and closer.  Half marathon marker: Anteneh is only 6 meters ahead.  I catch him mile 7. I keep my pace and I feel that Anteneh is not there any more. I try to push myself to try to do a good time. It’s certainly amazing, I keep up running at 3’20’’-3’22 mins/km and all the runners doing the 5km race are cheering me. There are also people cheering all around.  The three police motorbikes lead me till the end of the half. I arrive at the end line in 1h11’50.  Before arrive I say hello to the Santa placed in to the arrival and to the people staying there.  After crossing the finish line I wait to Antheneh.  He certainly paid the pace he followed the first mile. This was his debut in ½. I’m certainly sure that with some more experience he will bit me sooner than later. Pleasure to met you there. I hope we will see back into Nike Campus on my next travel to PDX.

Race results



In brief, happy for my second race in US and my first position. Also really happy to met again all my friends there. Special thanks to my Oregonian family Matas for their hospitality (Marcel will be next US athletic star?).  Next time I hope will be able to run together with Intel mates in another race. They were running Cross country by the same date. They that have a very high level running profile!

Some more pics. I did not buy them : ) ... 13$ each!

Me and Anteneh just after arrival

Mile 3

Few meters before crossing finish line

Sunday, May 12, 2013

My preparation for the marathon / La meva preparació per la marató



(a sota de l'entrada escrita en anglès està en català!)


I usually split my athletic year in three different seasons: cross country, marathon and athletic track. The first one helps me to get the basements for my marathon season: get legs strong & face long distance and hard races (up an down, mud, pain etc.). The second one is probably the most important part of the year for me: Marathon! And finally, the last once is devoted to get some speed for the next year. Usually for this last once I prepare 1.5K or 5K.

In this post I will try to summarize how was my marathon season this year. I will describe which are the training sessions that I liked the most or that IMMO I think that improved my performance. You can get some ideas for your training. You can adapt kms and pace based on your race pace. My target this year was to run the marathon at 3’30’’ min/km. Also you can adapt the number of kms to your time or to your target (ie: reducing 20% the number of kms).

I combine this discipline with a demanding job at Intel. But this does not make special since I know other guys inside the same company that do some or higher sacrifices than me.  I just want to share my experiences hoping that will be useful or of interest to someone.

Keep in mind that I’m not an expert. Having said that, someone may disagree on my thoughts. On the other hand my plan has been co-designed with my coach Manel Pla. He has an extensive experience with many years of coaching many important athletes (i.e: Judit Pla, Carles Castillejo etc).

I started training at the beginning of September.  The following graphs & table show the number of kms per week, average pace per week and the aggregated values till my last marathon in Eugene. The second table shows the average pace if followed that week (including all the different type of training activities: easy runs, interval training etc). 


KMS Per week from Septembre / Barcelona Half / Barcelona Marathon / Eugene Marathon


Average Pace Per week (same timeline as the previous graph)



Summary of the whole marathon season

As I said at the beginning of this entry, during first weeks I focused on mountain races and cross-country. My goal was to get my legs strong and starting to have a good shape. I did a lot of interval training based on going uphill and downhill. Every Sunday I used to do an easy run 1h45 in the mountain with my friend Jacques (this is a key session).  At this point I was not concerned on my pace. Thereby I was checking it at the end of the session just for tracking purposes. The interval training sessions were pretty easy in term of speed during the first 8 weeks. For example: 2km series not faster than 3’28/30’’ (min/km).  After that we started doing faster series (i.e: 1km series at 3’10/12 or 2km series at 3’20’’). None of them in the athletic track though.

After Sant Silvestre race (10 kms) I started the preparation for the marathon (10/12 weeks of specific training). I increased the number of kms per week (from 100/120 before to 140/160 kms/week) and accommodated my interval-training pace sessions more close to marathon pace (targeting 3’30’’). IMMO, one of the keys for the marathon is to get your body used to run for long time at your marathon or similar speed. You need to easy get a “cruise” that can last for many kms. 



Below I describe some of the key aspects/sessions that increased my confidence for Barcelona Marathon:
  • Minor comment: All interval training sessions included a Warm-up 25’ and a cool-down of 15’.
  • During the week I used to do three days on intensive workouts and three or four easy runs. The intensive workouts could be: one day of series (i.e: 6x2kms), one day of longer series (i.e: 2x6kms or 16 fast kms) and one day of  progressive run.
  • One day per week or every other week one long distance run at fast pace (close to marathon speed or faster). I.e: 16kms at 3’29’’. They are not progressive runs. I do 20’ warmup and start the 16 kms at fast pace from the beginning:  may be first 8 at 3’30 average and second 8 at 3’29’’ average.
  • One per month I like to combine the previous sessions in the following way: one week fast 16kms (3’30’’) and following week 12kms faster than the previous once (3’28’’). This is a good advice from one of my good colleagues Toti Ribas (2h16’ marathon PR).
  • Blocs of 2kms: 6x2kms starting at 3’25’’ and finishing at 3’18 (recovery 500 m between bloc at 4’15’’-4’30’’).
  • 2x6kms (at 3’28/3’26) recovery 3’. My friend Pepe uses this training to estimate his marathon time. You can check his blog
 http://translate.google.es/translate?hl=ca&sl=es&tl=en&u=http%3A%2F%2F1runnercualquiera.blogspot.com.es%2F2012%2F09%2Fcomo-estimar-el-tiempo-de-tu-maraton.html

  • Short series with short recovery: 10x1km at 3’20 recovery 500 m between bloc at 4’15’’/30’’
  • 2x10kms recovery of 3 minutes. First block around 3’32’’ second bloc around 3’29’’.
  • Tuesday/Thursday (if evening work meetings permitted) I was running interval training session at lunch time (noon) and evening 30 minutes of easy run + stretching.
  • Long sessions during the weekends: Saturday usually 20/25 progressive runs (last 10 kms close to my marathon speed), Sunday 18/20 kms of easy run (4’15’’-30’’). I really believe that progressive runs are fundamental. If you regulate and do the last 5 kms at good speed this will increase your confidence and increase your cruise speed.
  • Two 32 kms sessions. The second one, one week after the Barcelona half marathon. Not at marathon pace, slightly higher around 3’45 average pace. These sessions are especially important because you are tired after a long week of tough sessions. You experiment pretty similar feelings to what you’ll face during the marathon. 
  • Running Barcelona ½ marathon in 1h10’ gave me confidence to run the marathon in 2h28.  The estimated time should be around 2x1/2 marathon time + 8 minutes.
  • I was having one massage every other week. This is fundamental otherwise you don’t recover. Every other week I was also taking of Fridays. On Fridays, in general I was running 10-12 kms at very easy pace.
  • Every day I was stretching at night after the second session or after a short walk of 10-15 minutes.
  • I do free weight and gym exercises during all the year (except three weeks before the marathon) to have strong lengths. This prevents injuries and protects things like knees.   
 

Previous points refer only to my training activities. They don’t include aspects such as nutrition, week before the marathon or what I do during the marathon. I will try to cover this in my next blog entries.

This year was an atypical season. I was targeting 2h28 in the Barcelona marathon. But for first time in my life I had to withdraw at km 25. It was a tough decision (many hours of training, sacrifice, help from my family, friends cheering in the street …). However this was not our day, it was cold and rainy. We are not use to this and we started too fast (3’30’’). We did not give time to our body to warm-up and enter into the race… My hamstring started complaining at km 20. I decided to withdraw trying to avoid having a serious injury.

After that, I decided to do at least one more marathon.  The idea was trying to keep my shape one month more. The new target was Eugene marathon. With Manel we decided to follow the same training plan I did one month before Barcelona marathon but reducing the intensity by 10%. For example: instead of 2x6kms at 3’25 I would do 2x6 at 3’29’’.  After this unusual long marathon preparation I did a good once in Eugene.

One week after the Eugene marathon I’m back to the athletic track! I will prepare 5 kms race. This next Sunday I’ll be running 3000 m in the National Athletics League in Madrid with my team ISS-Hospitalet. Let’s see how my slow legs respond to the fast and crazy paces that we will be running J.

It’s interesting and difficult to go from 42kms to 5kms. This type of training is completely different but it gives me speed and is a good preparation for next season. I may also try to run some 10kms race but only for fun.

Salut & kms!





En general divideixo la meva temporada atlètica en tres parts diferents (com molts dels altres atletes): cross, marató i temporada de pista. La primera part m’ajuda a fer una bona base per la resta de temporada: enfortir cames i enfrontar-me a curses dures i llargues (el cross et posa en forma ràpid). La segona part és la part més important per mi: La marató!. Finalment, la darrera part està enfocada a agafar velocitat de cara a la propera temporada.

En aquest post miraré de resumir que he fet durant la temporada de marató aquest any (incloent el cross com a preparació com a treball de base). Descriuré quines són les sessions d’entreno que crec que m’han ajudat més o m’han donat més confiança de cara a la marató. Pots agafar algunes idees pel teu entreno adaptant-ho al teu ritme de cursa i objectius. De forma similar ho pots fer pel kilometratge. He volgut posar els ritmes que he fet com a referència. El meu objectiu era córrer la marató a 3’30’’ min/km.

És important remarcar que jo ni sóc un expert ni he estudiat cap carrera relacionada. Per tant algú pot estar en desacord amb el que dic. El meu objectiu és tant sols compartir el que he fet. Per altra banda el meu pla d’entrenament ha estat co-dissenyat conjuntament amb el meu entrenador: Manel Pla. Que té una dilatada experiència i que ha portat o porta gran atletes com: Judit Pla o Carles Castillejo.

La temporada va començar al setembre. Les següents figures & taula mostren la quantitat de kms que he fet per setmana, la velocitat mitja per setmana (incloent tots els diferents tipus d’entrenament que he fet: rodatges, series etc.) i la suma i mitja de tot plegat.


KMS Per week from Septembre / Barcelona Half / Barcelona Marathon / Eugene Marathon


Average Pace Per week (same timeline as the previous graph)



Summary of the whole marathon season


Com ja he esmentat, les primeres setmanes em vaig centrar acumular kms i fer molta muntanya.  El objectiu principal era agafar força e cames i fer un bon treball de base. Vaig fer moltes sessions de canvis o sèries amb desnivell. Una de les meves sessions preferies eren els rodatges llargs per muntanya els diumenges (1h45’) amb el meu company Jacques. Les sèries que fèiem durant aquesta primera part de temporada eren molt suaus durant les primeres 8 setmanes. Per exemple: sèries de 2kms no més ràpida de 3’28’’/30 (min/km). El darrer més ja vàrem començar a apretar una mica més (p.e: series de 1km a 3’10’’/3’12’’ o series de 2kms a 3’20’’).

Després de la clàssica Sant Silvestre vaig començar la preparació per la marató de Barcelona (10/12 setmanes d’entreno específic). Vaig incrementar el kilometratge setmanal (de 100/120 kms abans a 140/160 kms  per setmana).  També vaig adaptar els ritmes de les sessions d’entrenos forts a una velocitat adaptada al meu objectiu de la marató (3’30’’).  Crec que un dels objectius d’aquest entreno és adaptar el teu cos a córrer molts kms a una velocitat de creuer similar a la de la marató.

A continuació descriuré algunes de les sessions d’entrenament que em van donar força confiança de cara a la marató:

·      A continuació descriuré algunes de les sessions d’entrenament que em van donar força confiança de cara a la marató:


  • Petita aclaració : totes les sessions anaven acompanyades d’un escalfament de 25‘ i un des-escalfament de 15’.
  • Generalment totes les setmanes realitzava tres sessions de qualitat i tres o quatre de rodatges. Les sessions de qualitat les acostumava a dividir en: un dia de series més “curtes” (p.e: series de 1km o de 2kms), un dia de blocs més llargs o rodatge fort continü (pe. 2x6kms) i un dia de rodatge progressiu.
  • Un dia per setmana o cada dues setmanes feia una sessió en la que corria 12 o 16 kms a velocitat molt propera a la de la marató. La idea és escalfar primer i després ja començar a ritme àgil i mantenir-lo durant tota la sessió. Per exemple: els primers 8kms a 3’30 i els 8 següents a 3’28.
  • Un cop al més m’agrada combinar les sessions anteriors de la següent manera: una setmana 18 kms a un ritme X (pe: 3’30’’) i la setmana següent 12 kms més ràpids que l’anterior (pe: 3’28’’). Aquest va ser un consell molt interessant que el bon amic Toti Ribes em va donar (2h16 en marató).
  • Blocs te 2kms: 6x2kms començant a 3’25’’ i acabant a 3’18’’(recuperant 500 m entre cada bloc a 4’15’’-4’30’’).
  • 2x6kns (a 3’28’’ i 3’26’’) recuperant 3’. El bon amic Pepe usa aquest entreno per estimar el seu temps en marató. Doneu un cop d’ull al seu blog 

http://1runnercualquiera.blogspot.com.es/2012/09/como-estimar-el-tiempo-de-tu-maraton.html
  • Series curtes amb poca recuperació: 12k1km a 3’20 recuperant 500 m a 4’15’’.
  • 2x10 kms recuperant 4 minuts. El primer bloc a ritme de marató i el segon uns segons més ràpid (pe: 3’28’’).
  • Els dimarts/dijous  (si les reunions de feina ho permetien) feia les sessions de series al migdia i a la nit feia 30 minutes suaus + estiraments.
  • Els caps de setmana aprofitava per acumular més kilòmetres. El dissabte en general sessions de 20 a 25 kms progressives (fent els darrers kms a ritmes propers al de marató). Els diumenges sessions llargues però molt suaus per recuperar i assimilar el entreno de la setmana.
  • Dues sessions de 32 kms. La segona una setmana després de la mitja marató de Barcelona. No les feia a ritme de marató, sinó un pel més suaus (3’45’’ de mitja). La idea és fer la sessió amb força càrrega al cos. Això et dona unes sensacions molt similars a les que et dona la marató.
  • Vaig córrer la mitja de barcelona en 1h10 un més abans. Això em va donar molta confiança de cara a la Marató. El temps de marató s’acostuma a estimar fer 2xtemps mitja + 8 minuts.
  • Mirava de fer-me un massatge cada 15 dies.  Fonamental per evitar lesions. Cada dues setmanes descansava els divendres. Sinó feia una sessió de 10-12 kms extremadament suau i estirava. 
  • Cada dia estirava una estona a la nit després de la segona sessió o després de caminar durant 10-15 minuts.
  • Important també fer sessions de peses per agafar força i reforçar les articulacions. Les vaig fer tot l’any exceptuant les setmanes prèvies a la marató.


Els punts anteriors només fan referència als entrenaments. En alguna  de les properes entrades explicaré que faig la setmana abans de la marató i durant la marató.

Aquest any no va sortir tot com volia.. L’objectiu era córrer Barcelona en 2h28 o similar. No obstant el dia clau plovia i feia fresca. Ens vam obcecar a dur el ritme objectiu que teníem previst sense adaptar-nos al dia que feia.. No vam donar temps al cos per adaptar-se al temps que feina. Això va acabar amb que els isquiotibials se’m van revelar i em van obligar a abandonar al km 25 quan portàvem un bon ritme. Va ser una decisió dura.

Després d’això vaig decidir córrer la marató d’Eugene (un més després). La idea era treure’m el mal sabor de boca i acabar bé la temporada. Amb el Manel vam decidir fer el mateix entreno que havia fet un més abans de la marató de Barcelona però a uns ritmes més suaus per tal de no passar-nos de forma. Per exemple en comptes de 2x6kms a 3’28 fer 2x6kms a 3’32.  Després d’aquesta llarga temporada vaig fer una bona cursa.

Ara toca tornar a la pista! Prepararé el 5000 ! Aquest proper dissabte debutaré al 3000 a la lliga amb l’ISS-Hospitalet a Madrid. Serà divertit veure com les cames s’acostumen a passar de ritmes relativament assequibles als ritmes per mi infernals de la pista.. Són boixos aquests pisteros J. Però reconec que són la clau per millorar.

És interessant i difícil passar de 42 kms a 5kms. Aquest tipus de preparació és completament diferent però et dona velocitat i és una bona base pel proper any. Potser també faré un 10km!


Salut i kms